Zorg voor een goede conditie
Allereerst is het belangrijk om zo fit mogelijk te zijn als voorbereiding op lange bergwandelingen. Thuis kun je bijvoorbeeld trainen met diverse fitnessartikelen die je online kunt bestellen bij bijvoorbeeld de Fitness koerier. Daar kun je diverse fitnessartikelen bestellen zoals een loopband, roeitrainer, roeitrainer, etc. Het is namelijk van belang om goed beslagen ten ijs te komen zodat je niet voor verrassingen komt te staan.
Zonnesteek
De zon geeft niet alleen Uv-straling af, maar ook infrarode straling (warmtestraling). Wanneer je teveel wordt blootgesteld aan warmtestraling loopt de lichaamstemperatuur te hoog op, waardoor je als het ware koorts krijgt. Je huid wordt erg warm en droog en in ernstige gevallen krijg je stuiptrekkingen en kun je zelfs in coma raken.
Om overmatige blootstelling aan warmte te voorkomen moet je uit de felle zon blijven. Loop zoveel mogelijk in de schaduw. Dit is niet altijd mogelijk, maar probeer dan in elk geval rustpauzes te houden in de schaduw. Kleed je niet te warm aan. Als je ’s morgens vroeg vertrekt wanneer het nog koud is, doe dan verschillende lagen kleding aan die je makkelijk uit kunt trekken. Het voorkomen van directe zonnestralen op het hoofd middels een petje biedt ook bescherming. Zorg er verder voor dat je voldoende drinkt om uitdroging te voorkomen.
Uitdroging
Als de lichaamstemperatuur stijgt ga je zweten zodat het lichaam door de verdamping van zweet warmte kan kwijtraken. Hierdoor verlies je veel vocht waardoor er risico bestaat op uitdroging. Hoog in de bergen verlies je ook nog extra vocht met de ademhaling die door inspanning en ook door de hoogte op zich toeneemt. In geval van uitdroging raakt je verzwakt, je wordt duizelig en je krijgt een vreselijke dorst. Zorg er daarom voor dat je voldoende drinkt, bij voorkeur isotone dranken, bijvoorbeeld door het toevoegen van ORS aan water. Ook kun je makkelijk zelf een isotone drank maken door vruchtensap of limonade te verdunnen met water. Door te zweten verlies je niet alleen vocht maar ook veel zouten. Zorg er daarom voor dat je af en toe iets hartigs eet of drinkt. Een kopje bouillon of cup-a-soup is snel gemaakt en voorkomt op een eenvoudige manier overmatig zoutverlies.
Onderkoeling
Per 100 m stijgen daalt de temperatuut met 0,6 graden. Als de zon weg is, en helemaal als het regent of sneeuwt, kan het hoog in de bergen snel afkoelen, zeker als het daarbij flink waait. Als de lichaamstemperatuur afkoelt zal je lichaam proberen om verder warmteverlies te voorkomen door spiersamentrekkingen (bibberen) en door de lichaamsharen recht overeind te zetten om warme lucht vast te houden (kippenvel). Als deze reacties onvoldoende effect hebben loop je risico om onderkoeld te raken. Bij onderkoeling vermindert zowel het fysieke als het mentale prestatievermogen, het gezichtsvermogen en de pijnwaarneming verminderen, de hartslag daalt en uiteindelijk raak je bewusteloos.
Een eenvoudige maatregel om onderkoeling te voorkomen is om jezelf warm aan te kleden. Het is handig om veel lagen kleding aan te trekken, te beginnen met thermisch ondergoed, onderhandschoenen en ondersokken, zodat je makkelijk iets uit kunt doen als de temperatuur stijgt. Om afkoeling door de wind tegen te gaan is het aan te bevelen om winddichte kleding te dragen. Alle kleding is bij voorkeur van ademend materiaal. Je verliest veel warmte via je hoofd (soms wel 50%), draag daarom in koude omstandigheden altijd een muts. Als je lichaam vochtig is verlies je meer warmte. Blijf dus niet te lang in natte kleding lopen, neem altijd een waterdichte regenjas mee, en zorg ervoor dat je droge reserve kleding bij je hebt.
Verder is het ook heel belangrijk om goed te blijven eten en om warme dranken te drinken, neem een thermosfles met hete thee mee.
Bevriezing
Bij onderkoeling is sprake van afkoeling van het gehele lichaam. Het komt vaker voor dat delen van het lichaam plaatselijk bevriezen, vooral vingers, tenen, je neus en je oren. Er zijn verschillende stadia van bevriezing: Bij een eerstegraads bevriezing is de huid eerst bleek en pijnlijk. Na een paar dagen wordt de huid bruinig en gaat schilferen. Bij een tweedegraads bevriezing ontstaan blaren en wordt de huid gevoelloos. Bij een derdegraads bevriezing sterven delen van de huid en het onderliggende weefsel geleidelijk af. Na een paar weken wordt het weefsel zwart en wordt het afgestoten. Om plaatselijke bevriezing tegen te gaan is het van belang dat de uitstekende delen bedekt zijn. Neem verder dezelfde maatregelen die al genoemd zijn bij onderkoeling.
